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ヒップアップにきく筋トレの方法!簡単にできるものから大変だけど効果的なものまで!

きゅっと引き締まったヒップは、男性女性ともにカッコイイ憧れのスタイルですね。

自分では見えない部分だからこそ、人に見られやすく目立ってしまうので、油断することなく鍛えていきましょう。

ヒップアップは日常生活で意識することでも効果がありますので、簡単なエクササイズも取り入れて、余裕があるようなら少し大変なスクワットなどの筋トレもやってみましょう。

ヒップアップに必要なこととは?

ヒップアップは、おしりのたるみをなくして、引き締まったヒップにすることが目的です。

おしりは一見脂肪のようにも見えますが、しっかり筋肉がつまっています。

おしりの筋肉は臀筋(でんきん)といい、大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つに分けられます。

・おしりの筋肉ごとに鍛える

大殿筋は股関節を稼働させるために必要な筋肉です。

足を後ろに引き伸ばしたり、蹴りだすような動作をした時に伸縮するのがよくわかると思います。

この大殿筋が鍛えられていないと、筋がゆるんでおしりが横に広がってたるんで大きく見えてしまいます。

大殿筋を鍛えるには、スクワットが効果的ですので、大殿筋を意識しながらスクワットするといいでしょう、

中殿筋・小殿筋は、大殿筋の内側にあるのでインナーマッスルになります。

小殿筋が弱いと、片足でしっかり立つことができなかったり、バランスを取るのが難しくなります。

この中殿筋や小殿筋を鍛えるには、ストレッチが効果的です。

ヒップアップエクササイズ

・お手軽エクササイズ

おしりって一体どうやって鍛えればいいのかと悩みますが、大殿筋が足を蹴りだす動きに関わっていることがポイントです。

スポーツをしていないとふだんなかなかしない動作ですが、足を付け根からしっかり動かすことで大殿筋を鍛えることができます。

1.まっすぐ立って、左手を壁に添えておきます。

2.右足を後ろへ向けてまっすぐ伸ばします。

3.息を吐きながら右足を後ろへできるだけ高く蹴り上げるように動かします。

4.息を吸いながら足を元に戻します。

これを10回ずつ左右で行います。

おしりの外側にある大殿筋を意識して行いましょう。

・ヒップリフト

寝たままできてあまりツラくないので寝る前などに毎晩行えるエクササイズです。

1.仰向けに寝て、ひざを90度くらいになるように立てます。

2.腕は手のひらを床につけて、体の横に沿えておきます。

3.おしりの筋肉を使って、ゆっくりとおしりを浮かせていきます。

4.肩からひざまでが直線になる位置までおしりを引き上げて数秒間キープします。

5.ゆっくりおしりを元に戻し、床につく前に再び引き上げて繰り返します。

これだけだとあまり負荷がかからないので、余裕がある場合は片足を伸ばして上げたまま行うヒップリフトに挑戦してみましょう。

おしりを一番上まで引き上げた時に大殿筋が動くのを意識してみてください。

・ヒップエクステンション

1.手とひざを床に付きよつんばいの状態になります。

2.手とひざは肩幅くらいの位置に開いておきます。

3.片方の足を後ろに伸ばし、腰の高さまで持ち上げてキープします。

4.ゆっくり元の位置に戻し、片方の足も同様に持ち上げます。

これを交互に繰り返し、20回ずつ行います。

背筋をしっかりと伸ばし、おしりの筋肉が伸縮するのを感じてください。

腰が反らないように注意してください。

ヒップアップ筋トレ

ヒップアップの定番はスクワット。

スクワットはおしりだけでなく、背筋や太ももの筋肉まで鍛えることができるので、美しい後ろ姿には欠かせない筋トレ方法です。

スクワットにもいろいろな種類がありますが、特にヒップアップに効果的なやり方をご紹介します。

・相撲スクワット

足を広げて外側に向ける相撲スタイルのスクワットは、特にヒップアップに効果的です。

1.足を肩幅より広めに開き、つま先は45度くらい外側に向けます。

2.姿勢を崩すことなく、息を吐きながらひざが90度になるまで腰を落として、そこで一旦キープします。

ひざはつま先と同じように少し外側に向けて曲げます。手はひざに自然に添えておいてOKです。

3.息を吸いながらひざを伸ばして元の姿勢に戻ります。

腰やおしり、太もも部分の筋肉が使われているのを意識して行いましょう。

試しにおしりに触りながら行うと、しっかり筋肉に効いているのを感じられますよ。

スクワットをする時は、姿勢を崩さないことに注意してください。

前傾姿勢になって、おしりが後ろに突き出ていないか常にチェックしましょう。

腹筋や背筋も意識して、ひざに負担がかからないようにしてください。

ずは10回続けてみて、できそうなら30秒のインターバルをはさんで3セットやってみましょう。

スクワットは慣れないうちはキツイですが、毎日続ければ確実にヒップアップできます!

スクワットを続けて余裕が出てきたら、片足を後ろで台に乗せて行ったり、ダンベルなどを持って負荷をかけたり、片足をつま先立ちにするなどの難しいものにも挑戦してみてください。